Antyoksydanty – czym są i gdzie ich szukać?

Antyoksydanty – czym są i gdzie ich szukać?



Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze lub antyutleniacze. Niezwykle ważne jest to, abyśmy dbali o ich odpowiednią ilość w naszej codziennej diecie, chronią nas bowiem przed nowotworami, chorobami układu krążenia oraz opóźniają starzenie się skóry. Warzywa i owoce to ich główne źródła.

Jeśli gdzieś jest mowa o antyoksydantach, to przeważnie w kontekście wolnych rodników. Ich nadmiar w naszym organizmie wiąże się z ryzykiem rozwoju wielu chorób, na przykład nowotworów (między innymi skóry, sutka, narządów płciowych, płuc, jelita, trzustki, żołądka i dwunastnicy), a także miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej, cukrzycy, niewydolności nerek, Alzheimera, zaćmy itd.

Dlaczego wolne rodniki sieją aż tak masowe spustoszenie? Ponieważ są to niesparowane atomy tlenu, którym, podczas przemiany komórkowej tlenu w energię, wymknął się jeden elektron. Atomy z wybrakowanym elektronem (czyli nieparzystą ilością elektronów) „dopadają” inne atomy, by wykraść z nich potrzebne ogniwo i odzyskać równowagę. Atakują przy tym dowolne cząsteczki, pozostawiając w nich ubytek, czyli czyniąc je również wolnymi rodnikami. Tworzenie się wolnych rodników to zatem niekończący się proces. I tu na scenę wchodzą przeciwutleniacze. Mogą one bowiem wychwytywać i neutralizować wolne rodniki oraz chronić przed nimi błony komórkowe.

Antyoksydantów powinniśmy sobie dostarczać przede wszystkim w pożywieniu. Jeśli zadbamy o odpowiednio pod tym kątem przygotowane posiłki, suplementacja nie jest już wskazana. Nadmiar przeciwutleniaczy może nam zaszkodzić, ponieważ występujące w niewielkiej ilości wolne rodniki są mimo wszystko naszymi sprzymierzeńcami. Biorą udział, na przykład, w budowaniu odporności organizmu i niszczeniu wirusów oraz bakterii. Chociażby z tego względu nie warto eliminować ich całkowicie. Czerpiąc antyoksydanty z produktów żywieniowych nie ryzykujemy raczej przedawkowania. Niemniej, szczególnie dużo posiłków w nie obfitujących powinni jadać: palacze, osoby żyjące w dużym stresie, nadużywające alkoholu, korzystające intensywnie ze słońca i zapadające dość często na infekcje, a tym samym zażywające dużą ilość lekarstw. Wszystkie te czynniki powodują bowiem namnażanie się wolnych rodników.


Najważniejsze antyoksydanty i ich źródła w pokarmie:

  • Witaminy A,C i E

Te trzy witaminy mają silnie antyoksydacyjne działanie, przy czym witamina A występuje w pożywieniu głównie pod postacią beta-karotenu. Hamuje on wchłanianie wolnych rodników z otoczenia oraz neutralizuje te już powstałe w organizmie. Szczególnie wspomaga pod tym względem eliminację oksydantów z siatkówki, chroniąc nas przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej. Znajdziemy go w pomarańczowych, czerwonych i żółtych warzywach, takich jak marchew, dynia, papryka czy pomidor oraz w następujących owocach: morelach, brzoskwiniach, mango, melonach, wiśniach i suszonych śliwkach. Mnóstwo beta karotenu mają w sobie także ciemnozielone warzywa, przy czym ich barwa jest tutaj zdominowana przez chlorofil. To na przykład szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta włoska czy cykoria.  

Witamina E chroni zaś przede wszystkim błony komórkowe oraz skórę. Wolne rodniki niszczą bowiem warstwę lipidową skóry, co skutkuje przesuszeniem, namnażaniem się zmarszczek i jej ciemnieniem. Tego antyoksydantu szukajmy w produktach z pełnego ziarna, olejach roślinnych, orzechach, zielonych warzywach liściastych i rybach morskich. Już jedna łyżka wartościowego oleju roślinnego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E.

Pokłady witaminy C znajdują się, z kolei, w natce pietruszki, ziemniakach, kalafiorze, kiszonkach, papryce, cytrusach czy czarnej porzeczce.

  • Karotenoidy i flawonoidy

Poza prowitaminą A, do antyoksydantów zaliczamy także inne karotenoidy – luteinę, zeaksantynę oraz likopen. Dwa pierwsze, podobnie jak beta-karoten, chronią przed chorobami narząd wzroku, unieszkodliwiając wolne rodniki powstałe na skutek silnej ekspozycji na słońce. Likopen to barwnik działający głównie przeciwmiażdżycowo, ale i antynowotworowo. Najwięcej go w pomidorach, z tym że tych przetworzonych, na przykład delikatnie podsmażonych czy uduszonych.

Flawonoidy to kolejne związki nieodżywcze, antyoksydacyjne, których duże ilości znajdziemy w czerwonym winie, gorzkim kakao, herbacie, orzechach, warzywach strączkowych i ciemnych owocach (borówka, jagoda, żurawina, porzeczka).


Elżbieta Gwóźdź